توقيت تمارين رمضان ووجباته: ماذا تأكل في السحور والإفطار

حُدِّث في أكتوبر ٢٠٢٦ · قراءة ١٠ دقائق

في رمضان لديك نافذتان للأكل: الإفطار والسحور، والسؤال كيف توزّع التمرين والطعام حولهما. يعطيك هذا الدليل خيارات التوقيت، وماذا تأكل في كل وجبة، ويوم نموذجي، وأخطاء يجب تجنبها. وللبرنامج التدريبي نفسه انظر خطة تمارين رمضان.

الجواب المختصر

أفضل وقت لأغلب الناس: تمرّن بعد الإفطار بـساعة إلى ساعتين، بعد وجبة أولى خفيفة، وكُل وجبتك الرئيسية بعد التمرين أو قسّمها حوله.
بديل جيد: تمرّن في آخر الليل بعد التراويح، ثم اجعل السحور وجبة التعافي.
الإفطار: تمر وماء، ثم وجبة حقيقية فيها بروتين وكربوهيدرات وخضار. لا وليمة من المقليات.
السحور: كربوهيدرات بطيئة الهضم، و٢٥ إلى ٤٠ غرامًا من البروتين، وقليل من الدهون، وماء. وخفّف الملح.
وزّع البروتين على ٣ أو ٤ مرات حتى تبلغ حصتك اليومية.

ثلاث طرق لتوقيت التمرين

الخيار	كيف يعمل	الأنسب له	انتبه إلى
١. بعد الإفطار	أفطر خفيفًا، وصلِّ، وانتظر ساعة إلى ساعتين، وتمرّن، ثم كُل وجبة ثانية أو وجبة تعافٍ.	تمارين القوة، وأصعب جلساتك	التمرين على معدة ممتلئة، أو التأخر فيه حتى يضيع النوم
٢. بعد التراويح وقبل السحور	تمرّن متأخرًا، وخذ وجبة صغيرة، ثم اجعل السحور وجبة ما بعد التمرين.	من يتفرّغ في آخر الليل وينام بعد السحور	قلة النوم. تجنّبه في الأيام المزدحمة.
٣. قبيل الإفطار	جلسة خفيفة إلى متوسطة في الساعة الأخيرة، ثم تفطر وتأكل مباشرة.	كارديو خفيف، ومرونة، ومشي	العطش وانخفاض الطاقة. تجنّبه في الطقس الحار واجعله قصيرًا.

ينصح كثير من أدلة الرياضيين بالتمرين الشاق بعد الإفطار لسبب بسيط: أنت مُطعَم ومرتوٍ، وتستطيع أن تأكل وتنام بعده. وميزة الخيار الثالث أن وجبة التعافي تأتي فورًا، لكنك تتمرّن صائمًا وعطشان، فاجعله خفيفًا. ولا تتمرّن بقوة بعد السحور مباشرة، فالمعدة الممتلئة وضياع النوم يكلّفانك أكثر مما يعطيك التمرين.

يوم نموذجي

هذه الأوقات مثال فقط ليوم يكون فيه الإفطار الساعة ٦:٣٠ مساءً وينتهي السحور الساعة ٤:٣٠ فجرًا. أوقاتك تختلف بحسب مدينتك والفصل، فاتبع الترتيب لا الساعة.

الوقت	ماذا
٦:٣٠ م	الإفطار: ٣ تمرات، وكوبان من الماء، وطبق شوربة. ثم الصلاة.
٧:٠٠ م	وجبة خفيفة: حصة صغيرة من البروتين والكربوهيدرات، كدجاج أو بيض مع أرز أو خبز وسلطة. دون ثقل.
٨:٣٠ م	التمرين (٤٥ إلى ٦٠ دقيقة) مع الماء. وتتوزّع الصلاة والتراويح حوله.
٩:٤٥ م	وجبة التعافي: زبادي أو لبنة مع تمر، أو كوب حليب، مع حصة بروتين أكبر.
١٠ م إلى منتصف الليل	ماء بجرعات صغيرة، ثم راحة. أوقف الكافيين من الآن.
٣:٤٥ ص	السحور (انظر الأطباق أدناه) مع كوبين من الماء.
٤:٣٠ ص	الفجر. نم من جديد إن استطعت، وقيلولة بعد الظهر.

ماذا تأكل في الإفطار

﴿وَكُلُوا وَاشْرَبُوا وَلَا تُسْرِفُوا إِنَّهُ لَا يُحِبُّ الْمُسْرِفِينَ﴾

سورة الأعراف: ٣١

اكسر الصيام على خطوتين. فهذا ألطف على معدة فارغة طوال النهار، ويمنعك من الإفراط.

أولًا، بداية خفيفة. ماء و٢ إلى ٤ تمرات تعطيك طاقة سريعة وتبدأ بترطيبك. وأضف طبق شوربة كالعدس أو الخضار، ففيه سوائل وقليل من الملح وألياف. اقرأ عن التمر.
ثم، بعد الصلاة، الوجبة الرئيسية. استهدف راحة كف أو اثنتين من البروتين (دجاج أو سمك أو لحم قليل الدهن أو بيض أو عدس أو فول)، وقبضة أو قبضتين من الكربوهيدرات (أرز أو بطاطا أو خبز أو معكرونة)، ونصف الطبق خضار. وأضف رشة زيت زيتون.

إن كنت ستتمرّن في الساعتين القادمتين فاجعل تلك الوجبة أصغر وأقل دهنًا، وكُل الباقي بعد التمرين. فالدهن والألياف الكثيرة يبطئان الهضم وقد يتركانك ثقيلًا.

ماذا تأكل بعد التمرين

استهدف نحو ٢٠ إلى ٤٠ غرامًا من البروتين مع بعض الكربوهيدرات خلال ساعتين.
خيارات سهلة: زبادي يوناني أو لبنة مع تمر؛ كوب حليب مع موزة؛ بيض على خبز؛ ساندويتش دجاج؛ فول مع بيضة؛ مشروب بروتين إن كنت تستعمله.
اجعلها بسيطة. هذه ليست وليمة أخرى.

ماذا تأكل في السحور

﴿وَكُلُوا وَاشْرَبُوا حَتَّىٰ يَتَبَيَّنَ لَكُمُ الْخَيْطُ الْأَبْيَضُ مِنَ الْخَيْطِ الْأَسْوَدِ مِنَ الْفَجْرِ﴾

سورة البقرة: ١٨٧

على السحور أن يوصلك إلى آخر النهار، فابنِه من أطعمة تُهضم ببطء.

كربوهيدرات بطيئة: الشوفان والخبز الأسمر والفول والعدس والأرز البني.
بروتين، ٢٥ إلى ٤٠ غرامًا: بيض وزبادي ولبنة وجبن وتونة أو دجاج.
قليل من الدهون: زيت الزيتون والمكسرات والطحينة أو الأفوكادو، فهي تبقيك شبعان أطول.
فواكه وخضار: للألياف والسوائل، كالخيار والطماطم والموز أو البرتقال.
سوائل: كوبان من الماء. والماء الصافي أفضل من المشروبات المحلّاة.
خفّف من: الأطعمة المالحة والمخللات لأنها تزيد العطش، والمعجنات السكرية التي ينتهي أثرها قبل الضحى.

ثلاثة أطباق للسحور

الكلاسيكي: فول بزيت الزيتون والليمون، وبيضتان مسلوقتان، وشريحة خبز أسمر، وخيار وطماطم. نحو ٣٠ غرامًا من البروتين.
شوفان منقوع: ٦٠ غرامًا من الشوفان منقوعة في الحليب أو الزبادي، مع ملعقة زبدة فول سوداني وموزة وبضع تمرات. نحو ٢٥ إلى ٣٠ غرامًا من البروتين.
مالح: عجّة من ٣ بيضات مع خضار، ولبنة، وخبز أسمر، وزيتون، وبرتقالة. نحو ٣٠ غرامًا من البروتين.

كم من البروتين، ومتى

تقول الجمعية الدولية لتغذية الرياضيين إن من يتمرّن بانتظام يكفيه عادةً نحو ١٫٤ إلى ٢٫٠ غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًّا، موزعة على اليوم في حصص من ٢٠ إلى ٤٠ غرامًا تقريبًا. وفي رمضان وجباتك أقل، فاستعمل كلها: الإفطار ووجبة ما بعد التمرين والسحور. فلشخص وزنه ٧٥ كغ الهدف نحو ١٠٥ إلى ١٥٠ غرامًا يوميًّا، أي نحو ٣٠ إلى ٤٠ غرامًا في كل مرة من ثلاث أو أربع.

لا تحتاج رقمًا مثاليًّا. فإن بلغت الحد الأدنى من النطاق واستمررت في التمرين حافظت على عضلاتك.

الماء على مدار الليل

لا تستطيع الشرب نهارًا، فوزّع سوائلك على المساء ولا تشربها دفعة واحدة:

عند الإفطار: كوبان مع التمر والشوربة.
خلال المساء: كوب كل ساعة تقريبًا، وزيادة مع التمرين.
قبل انتهاء السحور: كوبان.
المجموع: نحو ٢ إلى ٣ لترات، أكثر في الطقس الحار وأيام التمرين.
البول الأصفر الفاتح علامة جيدة. وأكثر من الفواكه والخضار والشوربة فهي تحمل الماء.
إن كنت تتعرّق كثيرًا فرشة ملح في طعامك تكفي. انظر دليل الملح الطبيعي، وملاحظات الماء والهضم عن الشرب مع الطعام.

إن كان هدفك خسارة الدهون أو بناء العضلات

خسارة الدهون: أبقِ البروتين عاليًا، واستمر في التمرين، واجعل العجز في السعرات معتدلًا. الحمية القاسية مع الصيام تكلّفك العضلات. اقطع المقليات والمشروبات المحلّاة لا الوجبات الأساسية.
بناء العضلات: يصعب أن تأكل ما يكفي في نافذة قصيرة. أضف وجبة خفيفة كثيفة السعرات سهلة، كسموثي بالحليب والموز والشوفان وزبدة الفول السوداني، وعدّ المحافظة على ما عندك مكسبًا إن صعب البناء.

أخطاء شائعة

التمرين الشاق مباشرة بعد إفطار كبير.
الامتلاء بالسمبوسة والمعجنات المقلية والمشروبات الحلوة وإهمال البروتين.
ترك السحور، أو أكل سحور مالح وسكري.
شرب كل الماء دفعة واحدة، أو القهوة في آخر الليل.
التمرين المتأخر ثم ضياع النوم، وهو أشد ما يضر بالتعافي. انظر مقالنا عن النوم واليقظة.
إكمال التمرين رغم الدوار أو ألم الصدر.

متى تتوقف، ومن يسأل قبل البدء

توقف واسترح إن شعرت بدوار أو إغماء أو خفقان شديد أو ألم في الصدر أو عطش شديد. وأفطر إن اقتضت صحتك ذلك.
اسأل طبيبك قبل الجمع بين الصيام والتمرين إن كان عندك سكري أو مرض في القلب أو الكلى أو ضغط منخفض أو تتناول دواءً بانتظام، أو كنتِ حاملًا أو مرضعة.
رخّص القرآن للمريض والمسافر (البقرة: ١٨٤-١٨٥). فاسأل عالمًا تثق به وطبيبك إن لم تكن متأكدًا.

في المختصر

تمرّن بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين، أو في آخر الليل مع جعل السحور وجبة التعافي. اجعل الجلسة من ٤٥ إلى ٦٠ دقيقة.
أفطر بالتمر والماء والشوربة، ثم كُل وجبة حقيقية. وكُل خفيفًا قبل التمرين.
بعد التمرين ٢٠ إلى ٤٠ غرامًا من البروتين. وفي السحور كربوهيدرات بطيئة وبروتين وماء.
استهدف ١٫٤ إلى ٢٫٠ غرام بروتين لكل كغ يوميًّا، و٢ إلى ٣ لترات ماء في المساء، وحافظ على نومك.

المراجع

الأبحاث والإرشادات:

تنبيه طبي

هذه الصفحة للتثقيف العام. وهي ليست نصيحة طبية ولا تشخّص أي حالة ولا تعالجها. والوجبات المذكورة أمثلة لا وصفة. استشر طبيبًا مؤهلًا في شأن صحتك، خاصة إن كان عندك مرض، ولا تؤخر علاجك بسبب ما قرأته هنا.