عشر وجبات سحور سريعة مع البروتين، وكيف تحضّرها من الليلة السابقة، وما تخفف منه.
حُدّث في أكتوبر ٢٠٢٦ · قراءة ٨ دقائق
السحور هو الوجبة التي تحملك طوال الصيام. والسحور الجيد يقوم على البروتين والألياف والكربوهيدرات البطيئة مع قليل من الدهون، ويُتناول مع ماء كثير. إليك أفكارًا سريعة، أغلبها بلا طبخ وجاهز في ١٠ دقائق أو أقل.
صحة فيت تطبيق لياقة إسلامي. يبني لك تمارين تناسب هدفك ومعداتك، ويصمّم خطط وجبات حلال، ويمسح طعامك من صورة، ويتتبع تقدّمك، وفيه وضع رمضان للسحور والإفطار. مجاني للبدء، بالعربية والإنجليزية.
أرقام البروتين تقريبية وتختلف بحسب الأصناف والكميات.
| السحور | مكوّناته | البروتين (تقريبًا) |
|---|---|---|
| شوفان منقوع ليلًا (بلا طبخ) | شوفان، حليب أو زبادي، بذور الشيا، موزة أو تمر، ملعقة زبدة فول سوداني | ٢٠ إلى ٢٥ غ |
| لفّة لبنة وخيار (بلا طبخ) | خبز أسمر، لبنة، خيار، طماطم، زيت زيتون، نعناع | ١٥ إلى ٢٠ غ |
| طبق زبادي يوناني (بلا طبخ) | زبادي مصفّى، مكسرات، تمر أو توت، ملعقة عسل | ٢٠ إلى ٢٥ غ |
| بيض بطريقتين (٥ دقائق) | ٢ إلى ٣ بيضات مقلية أو مسلوقة، خبز أسمر، طماطم، زيتون | ١٨ إلى ٢٤ غ |
| فول مدمس (دقيقتان من العلبة) | فول دافئ، زيت زيتون، ليمون، بيضة، خبز أسمر | ٢٠ إلى ٢٨ غ |
| طبق حمص وجبن (بلا طبخ) | حمص، جبن أبيض، خيار، خبز أسمر | ١٨ إلى ٢٥ غ |
| سلطة تونة وحمص (بلا طبخ) | تونة معلبة، حمص حب، طماطم، خيار، ليمون، زيت زيتون | ٣٠ إلى ٣٨ غ |
| سموذي موز وشوفان (٣ دقائق) | حليب، موز، شوفان، زبدة فول سوداني، تمر | ١٨ إلى ٢٥ غ |
| جبن قريش وفاكهة (بلا طبخ) | جبن قريش، فاكهة مقطّعة، جوز، قرفة | ٢٠ إلى ٢٨ غ |
| خبز بالشكشوكة (١٠ دقائق) | بيض مطهو في صلصة الطماطم والفلفل، خبز أسمر | ١٨ إلى ٢٤ غ |
لأسبوع كامل من السحور والإفطار انظر جدول وجبات رمضان لـ٧ أيام.
ترى إرشادات كثيرة نحو ٢ إلى ٣ لترات من السوائل بين الإفطار والسحور، على دفعات صغيرة لا دفعة واحدة. الماء أفضلها، وتزيد عليه الشوربة والفاكهة. إن كان بولك أصفر فاتحًا فغالبًا أنت مرطَّب. وإن كان عندك مرض في القلب أو الكلى فاتبع نصيحة طبيبك في السوائل.
مزيج من البروتين والألياف والكربوهيدرات البطيئة مع قليل من الدهون، مثل البيض مع خبز أسمر، أو الفول بزيت الزيتون، أو الشوفان مع الزبادي والمكسرات. فهذا يُشبعك أطول من الحلويات والخبز الأبيض.
نحو ٢٥ إلى ٤٠ غرامًا هدف جيد لأغلب البالغين، وأعلى النطاق إن كنت تتمرّن. يساعد البيض واللبنة والزبادي والجبن والبقوليات والتونة.
الشوفان المنقوع ولفّات اللبنة وأطباق الزبادي وأطباق الحمص والجبن وسلطة التونة والحمص وجبن القريش مع الفاكهة، كلها بلا طبخ.
الأطعمة المالحة كالمخللات واللحوم المصنّعة والجبن المالح، والأطباق الحارة جدًا والسكريات تزيد العطش عادة. اختر بدلها أطعمة غنية بالماء كالخيار والطماطم والزبادي.
لا. ترك السحور يقلل طاقتك وكثيرًا ما يؤدي إلى الإفراط عند الإفطار. السحور الخفيف الغني بالبروتين أفضل.
الأبحاث والإرشادات:
هذه الصفحة للتثقيف العام. وهي ليست نصيحة طبية ولا تشخّص أي حالة ولا تعالجها. والوجبات والخطط أمثلة لا وصفة. استشر طبيبًا مؤهلًا في شأن صحتك، خاصة إن كان عندك مرض كالسكري، ولا تؤخر علاجك بسبب ما قرأته هنا.
يبني صحة فيت تمارين وخطط وجبات حلال حول أهدافك. مجاني على آيفون وأندرويد.