ما الواقعي، والقواعد الخمس، وكيف تأكل ما يكفي في النافذة، وخطة من ٤ أيام.
حُدِّث في أكتوبر ٢٠٢٦ · قراءة ٩ دقائق
هل يمكنك بناء العضلات وأنت صائم في رمضان؟ الجواب الصادق لأغلب الناس: يمكنك الحفاظ عليها بسهولة، ويمكنك الزيادة قليلًا إن كنت مبتدئًا أو عائدًا إلى التمرين، وأفضل ما يفعله الرياضي المتقدم عادةً أن يستهدف المحافظة. يبيّن هذا الدليل ما يصنع الفرق ويعطيك خطة من ٤ أيام.
صحة فيت تطبيق لياقة إسلامي. يبني لك تمارين تناسب هدفك ومعداتك، ويصمّم خطط وجبات حلال، ويمسح طعامك من صورة، ويتتبع تقدّمك، وفيه وضع رمضان للسحور والإفطار. مجاني للبدء، بالعربية والإنجليزية.
نموّ العضلات يحتاج إلى ثلاثة أشياء: سبب للنموّ (تدريب شاق متدرّج)، والمادة (بروتين وطاقة كافية)، والتعافي (النوم). والصيام لا يزيل أيًّا منها، لكنه يصعّب الثاني والثالث. وتجد مراجعات رمضان والتمرين أن أثره في الأداء صغير عادةً ويتفاوت كثيرًا، وأن أكثره من النوم والطعام لا من الصيام نفسه. فإن حميت طعامك ونومك أمكنك أن تحافظ على عضلاتك، وأن تزيد قليلًا إن لم تكن متقدمًا جدًّا.
تمرّن بعد الإفطار. اعمل ٣ مجموعات من كل تمرين ما لم يُذكر غير ذلك. وارتح من دقيقة ونصف إلى دقيقتين بين المجموعات الثقيلة.
| اليوم | الجلسة |
|---|---|
| الإثنين: علوي | ضغط الصدر أو تمرين الضغط (Push-ups) ٣ × ٦ إلى ١٠؛ سحب أفقي ٣ × ٨ إلى ١٠؛ ضغط كتف ٣ × ٨ إلى ١٠؛ سحب علوي أو عقلة ٣ × ٨ إلى ١٠؛ بايسبس وترايسبس ٢ × ١٢ لكل منهما |
| الثلاثاء | راحة، أو مشي ٣٠ دقيقة |
| الأربعاء: سفلي | سكوات أو ضغط الأرجل ٣ × ٦ إلى ١٠؛ رفعة ميتة رومانية ٣ × ٨ إلى ١٠؛ اندفاع ٢ × ١٠ لكل ساق؛ ثني الأرجل ٢ × ١٢؛ رفع سمانة ٣ × ١٢ |
| الخميس | راحة، أو مرونة خفيفة |
| الجمعة: علوي | ضغط صدر مائل ٣ × ٨ إلى ١٠؛ سحب جالس ٣ × ١٠؛ رفع جانبي ٣ × ١٢؛ فيس بول ٢ × ١٥؛ غطس وبايسبس ٢ × ١٢ |
| السبت: سفلي | سكوات أمامي أو هاك سكوات ٣ × ٨؛ هيب ثرست ٣ × ١٠؛ تمديد الأرجل ٢ × ١٢؛ ثني الأرجل الخلفي ٢ × ١٢؛ بطن ٣ مجموعات |
| الأحد | راحة |
بلا نادٍ؟ استعمل خطة تمارين رمضان في البيت واجعل التمارين أصعب بالإيقاع وحقيبة ظهر محمّلة.
الطعام أولًا. ومن الخيارات الشائعة بين الرياضيين بروتين مصل اللبن والكرياتين لأنهما مدروسان جيدًا. وهل يُبطل المكمّل الصيام، وهل يجوز تناوله ليلًا، سؤال لعالم تثق به. وتحقق من جودة أي منتج، واسأل طبيبك إن كان عندك مرض في الكلى أو تتناول دواءً بانتظام.
الأبحاث والإرشادات:
هذه الصفحة للتثقيف العام. وهي ليست نصيحة طبية ولا تشخّص أي حالة ولا تعالجها. والوجبات والخطط أمثلة لا وصفة. استشر طبيبًا مؤهلًا في شأن صحتك، خاصة إن كان عندك مرض، ولا تؤخر علاجك بسبب ما قرأته هنا.
يبني صحة فيت تمارين وخطط وجبات حلال حول أهدافك. مجاني على آيفون وأندرويد.