خطة بوزن الجسم لثلاثة أيام بعد الإفطار، مع نسخة للمبتدئين وطرق للتدرّج.
حُدِّث في أكتوبر ٢٠٢٦ · قراءة ٨ دقائق
لا تحتاج إلى نادٍ لتحافظ على قوتك في رمضان. ثلاث جلسات قصيرة بوزن الجسم أسبوعيًّا بعد الإفطار تكفي للمحافظة على عضلاتك ولياقتك وأنت صائم. هذه خطة كاملة بلا أدوات، مع نسخة للمبتدئين وطرق لجعلها أصعب.
صحة فيت تطبيق لياقة إسلامي. يبني لك تمارين تناسب هدفك ومعداتك، ويصمّم خطط وجبات حلال، ويمسح طعامك من صورة، ويتتبع تقدّمك، وفيه وضع رمضان للسحور والإفطار. مجاني للبدء، بالعربية والإنجليزية.
أفضل وقت بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين، بعد وجبة أولى خفيفة وبعض الماء. وتمارين البيت قصيرة، فتناسبها أيضًا جلسة في آخر الليل بعد التراويح ما دامت لا تأخذ من نومك. اقرأ دليل توقيت التمرين والوجبات لتعرف ماذا تأكل قبله وبعده. وللصورة الأشمل انظر خطة تمارين رمضان.
نفّذ التمرين «أ» يوم الإثنين، و«ب» يوم الأربعاء، و«ج» يوم الجمعة (أو أي ثلاثة أيام غير متتالية). استرح ٤٥ إلى ٦٠ ثانية بين المجموعات.
| التمرين «أ»: الساقان والجذع | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| سكوات | ٣ × ١٢ إلى ١٥ |
| اندفاع للخلف | ٣ × ٨ لكل ساق |
| جسر الأرداف | ٣ × ١٥ |
| رفع السمانة | ٢ × ٢٠ |
| البلانك | ٣ × ٣٠ إلى ٤٠ ثانية |
| التمرين «ب»: الجزء العلوي | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| ضغط (على الركبتين أو على سطح مرتفع عند الحاجة) | ٣ × ٨ إلى ١٥ |
| ضغط الكتف بوضع الرمح (Pike)، أو ضغط علوي بحقيبة الظهر | ٣ × ٨ إلى ١٢ |
| سحب بحقيبة الظهر (انحنِ للأمام واسحب الحقيبة إلى ضلوعك) | ٣ × ١٠ إلى ١٢ لكل ذراع |
| غطس على كرسي | ٢ × ١٠ |
| الحشرة الميتة (Dead bug) | ٣ × ١٠ |
| التمرين «ج»: الجسم كله (أقصر) | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| سكوات الكأس بحقيبة ظهر محمّلة | ٣ × ١٢ |
| ضغط | ٣ × تكرارين قبل أقصى عدد |
| رفعة ميتة رومانية على ساق واحدة (أمسك الجدار أو كرسيًّا للتوازن) | ٣ × ٨ لكل ساق |
| بلانك جانبي | ٣ × ٢٠ إلى ٣٠ ثانية لكل جانب |
| صعود الدرج أو كرسي ثابت | ٢ × ١٠ لكل ساق |
إن استعملت طاولة للسحب فتأكد أنها ثقيلة وثابتة، واجعل جسمك مستقيمًا. وإن لم تستطع بأمان فاستعمل حقيبة الظهر.
واستمر في التوقف قبل الفشل بتكرار إلى ٣. فهدفك في رمضان المحافظة لا الإنهاك.
٣ جولات، ٣٠ ثانية عمل و٣٠ ثانية راحة: سكوات، ضغط، اندفاع للخلف، بلانك. ليست تمرينًا كاملًا لكنها تحفظ العادة وشيئًا من المنبّه العضلي.
تفاصيل أكثر في ماذا تأكل في السحور والإفطار. وإن كان هدفك خسارة الدهون فانظر كيف تُنقص وزنك في رمضان دون خسارة العضلات.
الأبحاث والإرشادات:
هذه الصفحة للتثقيف العام. وهي ليست نصيحة طبية ولا تشخّص أي حالة ولا تعالجها. استشر طبيبًا مؤهلًا في شأن صحتك، خاصة إن كان عندك مرض، ولا تؤخر علاجك بسبب ما قرأته هنا.
يبني صحة فيت تمارين وخطط وجبات حلال حول أهدافك. مجاني على آيفون وأندرويد.