ماذا تأكل في السحور والإفطار كل يوم، مع البروتين وقائمة التسوق ونصائح التحضير.
حُدِّث في أكتوبر ٢٠٢٦ · قراءة ٩ دقائق
الجدول الجيد لوجبات رمضان يحقق ثلاثة أشياء: يعطيك بروتينًا كافيًا، ويُبقيك شبعان طوال الصيام، وهو بسيط يمكن طبخه كل يوم. هذه خطة سحور وإفطار لسبعة أيام لمن يتمرّن، مع وجبة خفيفة بعد التمرين في أيام التدريب. وللتوقيت وأسبابه اقرأ توقيت التمرين وماذا تأكل في كل وجبة.
صحة فيت تطبيق لياقة إسلامي. يبني لك تمارين تناسب هدفك ومعداتك، ويصمّم خطط وجبات حلال، ويمسح طعامك من صورة، ويتتبع تقدّمك، وفيه وضع رمضان للسحور والإفطار. مجاني للبدء، بالعربية والإنجليزية.
أرقام البروتين تقديرية. وتفترض الخطة أنك تتمرّن الإثنين والأربعاء والجمعة بعد الإفطار وتعدّ الوجبة الخفيفة وجبة تعافيك.
| اليوم | الإفطار | وجبة مسائية أو بعد التمرين | السحور |
|---|---|---|---|
| الإثنين | ٣ تمرات وماء وشوربة عدس. ثم دجاج مشوي (١٥٠ غ) وأرز وسلطة. نحو ٤٠ غ بروتين. | زبادي يوناني مع تمر وجوز. نحو ٢٠ غ. | فول بزيت الزيتون والليمون، وبيضتان، وخبز أسمر، وخيار وطماطم. نحو ٣٠ غ. |
| الثلاثاء | تمر وماء وشوربة خضار. سمك مخبوز (١٥٠ غ) وبطاطا وخضار. نحو ٣٨ غ. | كوب حليب وحفنة لوز. نحو ١٥ غ. | شوفان مطبوخ بالحليب مع موز وزبدة فول سوداني. نحو ٢٥ غ. |
| الأربعاء | تمر وماء وشوربة. كفتة لحم بقري (١٥٠ غ) مع برغل وسلطة. نحو ٤٠ غ. | ساندويتش تونة بخبز أسمر. نحو ٢٥ غ. | عجّة من ٣ بيضات بالخضار، ولبنة، وخبز، وزيتون، وبرتقالة. نحو ٣٠ غ. |
| الخميس | تمر وماء وشوربة. يخنة حمص وخضار مع ١٠٠ غ دجاج على أرز. نحو ٣٥ غ. | بيضتان مسلوقتان وفاكهة. نحو ١٣ غ. | زبادي يوناني (٢٥٠ غ) مع شوفان وتمر ومكسرات. نحو ٢٨ غ. |
| الجمعة | تمر وماء وشوربة. دجاج وأرز (على طريقة الكبسة)، ١٥٠ غ دجاج، مع خضار إضافية. نحو ٤٠ غ. | زبادي أو لبنة مع فاكهة. نحو ١٥ غ. | شكشوكة (٣ بيضات) مع خبز وسلطة. نحو ٢٥ غ. |
| السبت | تمر وماء وشوربة. سمك أو دجاج مشوي مع مجدرة وسلطة. نحو ٣٥ غ. | تمر ولوز وكوب حليب. نحو ١٢ غ. | ساندويتش تونة بخبز أسمر، وجبن قريش أو لبن، وفاكهة. نحو ٣٥ غ. |
| الأحد | تمر وماء وشوربة. كوسا أو خضار محشية باللحم المفروم، وزبادي. نحو ٣٥ غ. | سموذي بالحليب والموز والشوفان وزبدة الفول السوداني. نحو ١٥ غ. | ساندويتش لبنة وجبن وزعتر، وبيضة مسلوقة، وطماطم وخيار. نحو ٢٥ غ. |
| المجموعة | اشترِ |
|---|---|
| البروتين | دجاج، سمك أو تونة، لحم قليل الدسم أو مفروم، بيض، زبادي يوناني، لبنة، حليب، جبن |
| الكربوهيدرات | شوفان، أرز، برغل، بطاطا، خبز أسمر، فول، عدس، حمص، تمر، موز |
| الدهون | زيت زيتون، لوز، جوز، زبدة فول سوداني أو طحينة، زيتون |
| الخضار والفاكهة | طماطم، خيار، كوسا، بصل، ورقيات، ليمون، برتقال |
اشرب ٢ إلى ٣ لترات من الماء بين الإفطار والسحور، بكميات صغيرة. فضّل الماء واللبن أو الماء بالليمون والنعناع على المشروبات الحلوة. وقلّل الشاي والقهوة واجعلهما مبكرين في المساء. ويكفي قدر قليل من الملح في الطعام. انظر دليل ملح البحر.
الأبحاث والإرشادات:
هذه الصفحة للتثقيف العام. وهي ليست نصيحة طبية ولا تشخّص أي حالة ولا تعالجها. والوجبات والخطط أمثلة لا وصفة. استشر طبيبًا مؤهلًا في شأن صحتك، خاصة إن كان عندك مرض، ولا تؤخر علاجك بسبب ما قرأته هنا.
يبني صحة فيت تمارين وخطط وجبات حلال حول أهدافك. مجاني على آيفون وأندرويد.