متى تتمرّن، وبأي شدة، وأسبوع نموذجي، وماذا تأكل في السحور والإفطار.
آخر تحديث: أكتوبر ٢٠٢٦ · قراءة ٩ دقائق
﴿يُرِيدُ اللَّهُ بِكُمُ الْيُسْرَ وَلَا يُرِيدُ بِكُمُ الْعُسْرَ﴾
سورة البقرة: ١٨٥يغيّر رمضان مواعيد طعامك ونومك، وكثيرًا ما يغيّر طاقتك. وتجد مراجعات الأبحاث أن أثره في الأداء الرياضي صغير عادةً ويتفاوت كثيرًا بين الناس، وأن معظمه ناتج عن النوم والترطيب وكمية الطعام لا عن الصيام نفسه. فالهدف المعقول بسيط: حافظ على ما لديك من عضلات ولياقة، وابقَ سليمًا، واستمتع بالشهر. وإذا واظبت فقد تخسر قليلًا من الدهون أيضًا. وتجنّب الحميات القاسية، لأن عجزًا كبيرًا في السعرات أثناء الصيام يكلّفك العضلات والطاقة.
| الوقت | يناسب | انتبه إلى |
|---|---|---|
| بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين | تمارين القوة، وهي أقوى جلساتك. فأنت مُطعَم ومرتوٍ. | التمرّن متأخرًا يضر بنومك. أنهِه قبل النوم بساعة إلى ساعتين على الأقل. |
| آخر ساعة قبل الإفطار | جهد خفيف إلى متوسط، كالمشي أو الكارديو الخفيف. وتأكل وتتعافى مباشرة بعده. | العطش وانخفاض الطاقة. تجنّبه في الجو الحار واجعله قصيرًا. |
| بعد السحور | حركة خفيفة فقط، إن سمح نومك. | معدة ممتلئة، واقتطاع من النوم، وهو أهم من التمرين. |
يناسب معظم الناس أن يتمرّنوا بالأثقال بعد الإفطار، وأن يمشوا أو يؤدوا تمارين مرونة خفيفة في أوقات أخرى. ويصلي كثيرون التراويح، فخطّط حولها ولا تضع تمرينًا شاقًا فوق ليلة طويلة.
ثلاث جلسات لكامل الجسم مع حركة خفيفة. اعمل ٢ إلى ٣ مجموعات من ٨ إلى ١٢ تكرارًا لكل تمرين.
| اليوم | الجلسة |
|---|---|
| الاثنين | جسم كامل (أ): سكوات أو ضغط أرجل، بنش أو ضغط، تجديف جالسًا، بلانك |
| الثلاثاء | مشي ٣٠ دقيقة بعد الإفطار |
| الأربعاء | جسم كامل (ب): رفعة ميتة رومانية، ضغط كتف، سحب علوي أو عقلة، اندفاع |
| الخميس | راحة، أو ١٥ دقيقة إطالة |
| الجمعة | جسم كامل (ج) أقصر: جوبلت سكوات، ضغط مائل، تجديف بدمبل، بلانك جانبي |
| السبت | ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة كارديو خفيف، أو مشي |
| الأحد | راحة |
وإن كانت لديك معدات منزلية فقط، فبدّل كل تمرين بنسخة بوزن الجسم أو بالدمبل مع الحفاظ على الهيكل نفسه.
من الأهداف الشائعة في التغذية الرياضية نحو ١٫٤ إلى ٢٫٠ غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. وفي رمضان وزّعها على ثلاث محطات: الإفطار، وبعد التمرين، والسحور. فتناولها كلها في جلسة واحدة غير عملي.
اقرأ مقالنا عن الملح الطبيعي لتعرف كم تحتاج من الصوديوم حين تتعرق.
استهدف نحو ٢ إلى ٣ لترات ماء بين الإفطار والسحور، تشربها على دفعات صغيرة خلال المساء لا دفعة واحدة. وتزيد الحاجة في الجو الحار وحين تتمرّن. ولون البول الأصفر الباهت علامة جيدة. وقلّل الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة، فالكافيين يزيد فقدان السوائل وقد يضطرب معه النوم.
قلة النوم هي السبب الأول لشعور الناس بالخمول في رمضان. استهدف ٧ ساعات في المجموع، على دفعتين إن لزم، وأضف قيلولة ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة بعد الظهر إن سمح جدولك. وإن اضطررت إلى الاختيار بين التمرين والنوم فاختر النوم.
فعّل وضع رمضان في صحة فيت، فيبني التطبيق خطة وجباتك حول السحور والإفطار، ويكيّف تمارينك مع الصيام، ويذكّرك قبل الفجر وقبل الغروب في مدينتك. وخطط الوجبات حلال وتعتمد على أهدافك من السعرات والبروتين. ويمكنك تجربته مجانًا على آيفون وأندرويد.
الخطة النموذجية وخفض الحجم وتوقيت الوجبات إرشادات عملية مبنية على الممارسة الشائعة في التغذية الرياضية والمراجعات أعلاه، وليست وصفة لأي شخص بعينه.
هذه الصفحة للتثقيف العام. وهي ليست نصيحة طبية ولا تشخّص أي حالة ولا تعالجها. استشر طبيبًا مؤهلًا في شأن صحتك، ولا تؤخر علاجك بسبب ما قرأته هنا.
يبني صحة فيت تمارين وخطط وجبات حلال حول أهدافك. مجاني على آيفون وأندرويد.