حُدِّث في أكتوبر ٢٠٢٦ · قراءة ٩ دقائق
قد يساعدك رمضان على خسارة الدهون، لكنه كثيرًا ما لا يفعل لأن الناس يأكلون أكثر عند الإفطار وينامون أقل ويتحركون أقل. ولا، لا يمكنك خسارة ٧ كغ في شهر بأمان. يبيّن هذا الدليل ما هو واقعي وكيف تخسر الدهون وتحافظ على عضلاتك.
الجواب المختصر
- الخسارة الواقعية نحو ٠٫٢٥ إلى ٠٫٥ كغ أسبوعيًّا، أي ١ إلى ٢ كغ في الشهر. وجدت مراجعة لـ٣٥ دراسة خسارة متوسطة نحو ١٫٢ كغ، وعاد معظمها خلال أسابيع.
- أبقِ البروتين عاليًا (نحو ١٫٤ إلى ٢٫٠ غرام لكل كغ يوميًّا) واستمر في رفع الأثقال ليكون ما تخسره دهونًا لا عضلات.
- اصنع عجزًا صغيرًا (٣٠٠ إلى ٥٠٠ سعرة يوميًّا) لا حمية قاسية.
- أكبر المكاسب: حصص أصغر من المقليات وحلويات أقل عند الإفطار، وسحور عالي البروتين، ومشي بعد الإفطار، ونوم كافٍ.
لماذا لا يخسر كثيرون وزنًا في رمضان
- وليمة الإفطار. قد يُلغي جلوس واحد على المقليات والحلويات والمشروبات المحلّاة صيام يوم كامل.
- نوم أقل وحركة أقل. وكلاهما يزيد الجوع ويقلّل ما تحرقه من سعرات.
- حلويات كل ليلة. بضع تمرات لا بأس بها. أما المعجنات والقطر والعصائر فتتراكم بسرعة.
- بروتين غير كافٍ. فيبقيك جائعًا ويخسّرك العضلات.
وجد تحليل جامع لـ٣٥ دراسة على البالغين الأصحاء خسارة وزن متوسطة دالّة نحو ١٫٢ كغ في رمضان. لكن معظمها عاد خلال أسابيع قليلة. وخلص المؤلفون إلى أن النتائج الدائمة تحتاج تغييرات منظمة ومستمرة لا شهر الصيام وحده.
الأرقام: كم يمكنك أن تخسر؟
تقريبًا، نحو ٧٧٠٠ سعرة تساوي كيلوغرامًا واحدًا من دهون الجسم. وعجز قدره ٥٠٠ سعرة يوميًّا يساوي نحو ٣٥٠٠ سعرة أسبوعيًّا، أي نحو ٠٫٤٥ كغ أسبوعيًّا. وهذا ١٫٥ إلى ٢ كغ في الشهر إن التزمت. وخسارة أكثر من ذلك بسرعة تعني غالبًا خسارة عضلات وماء، وكثيرًا ما تعني عودة الوزن.
لست مضطرًّا إلى عدّ السعرات. اتبع هذه الخطوات بالترتيب وراقب وزنك أسبوعيًّا.
كُل لخسارة الدهون في الإفطار والسحور
| بدل | جرّب |
|---|
| السمبوسة والمعجنات المقلية | نسخًا مخبوزة أو بالقلاية الهوائية، واحدة أو اثنتين مع سلطة |
| العصائر والقطر والمشروبات الحلوة | ماء، أو ماء بالليمون والنعناع |
| ثلاثة أطباق أرز | طبق واحد: راحة كف أو اثنتان من البروتين، وقبضة أرز، ونصف الطبق خضار |
| حلويات كل ليلة | تمر (٢ إلى ٤) وحصة صغيرة من الحلوى بضع مرات في الأسبوع |
| سحور مالح وسكري | بيض أو فول، وزبادي، وشوفان، وزيت زيتون، مع الماء |
ولتفاصيل كل وجبة انظر ماذا تأكل في السحور والإفطار. أفطر على التمر والماء والشوربة، وانتظر قليلًا، ثم كُل وجبتك الرئيسية ببطء. فالإحساس بالشبع يحتاج نحو ٢٠ دقيقة.
احمِ عضلاتك
- ارفع الأثقال ٣ إلى ٤ مرات أسبوعيًّا بأوزان ثقيلة نسبيًّا. انظر خطة تمارين رمضان، أو خطة البيت إن لم يكن عندك نادٍ.
- بروتين في كل وجبة: نحو ١٫٤ إلى ٢٫٠ غرام لكل كغ من وزن الجسم يوميًّا، موزعة على الإفطار ووجبة ما بعد التمرين والسحور.
- لا تنخفض بالسعرات كثيرًا. فالعجز الكبير مع الصيام يكلّفك العضلات والطاقة.
تحرّك أكثر وبرفق
- امشِ ٢٠ إلى ٤٠ دقيقة بعد الإفطار أو بعد التراويح. تزيد السعرات المحروقة دون إرهاق التعافي.
- استهدف خطوات أكثر في الأيام التي لا تتمرّن فيها.
- اجعل الكارديو الشاق قصيرًا. فالكارديو الطويل العنيف أثناء الصيام طريق جيد لخسارة الطاقة والعضلات.
النوم والماء
قلة النوم تجعلك أجوع وأتعب، فتؤذي التمرين واختيار الطعام. استهدف ٧ ساعات في المجموع، مع قيلولة قصيرة إن احتجت. واشرب ٢ إلى ٣ لترات من الماء على مدار المساء بكميات صغيرة. فالعطش يُظنّ جوعًا في كثير من الأحيان. انظر مقالنا عن النوم.
متابعة أسبوعية بسيطة
- زِن نفسك مرة في الأسبوع، في الوقت نفسه، ودوّن محيط الخصر.
- إن كنت تخسر أكثر من ٠٫٧ كغ أسبوعيًّا فكُل أكثر قليلًا، فالأرجح أنك تخسر عضلات.
- إن كنت لا تخسر إطلاقًا فانظر أولًا إلى المشروبات والمقليات والحلويات.
- احتفظ بأرقام تمارينك. فإن هبطت أوزانك بسرعة فأنت تقسو أكثر من اللازم.
أخطاء شائعة
- ترك السحور «لتوفير السعرات». وكثيرًا ما ينعكس ذلك عند الإفطار.
- الأكل القليل جدًّا طوال اليوم وإفطار ضخم.
- كارديو فقط بلا رفع أثقال.
- استعمال الملينات أو مدرّات البول أو شاي «التخلص من السموم». فهي تُفقدك الماء لا الدهون.
- محاولة الخسارة السريعة ثم استعادة الوزن بعد العيد.
من عليه مزيد من الحذر
- السكري أو أمراض القلب أو الكلى أو الضغط المنخفض أو الأدوية المنتظمة أو الحمل أو الإرضاع: اسأل طبيبك قبل أن تجمع بين الصيام وخطة حمية.
- من لديه تاريخ مع اضطرابات الأكل: تجنّب أهداف خسارة الوزن في رمضان وتحدث إلى مختص.
- توقف واسترح إن شعرت بدوار أو إغماء أو تعب، وأفطر إن اقتضت صحتك.
في المختصر
- استهدف ٠٫٢٥ إلى ٠٫٥ كغ أسبوعيًّا. وخسارة ٧ كغ في شهر ليست آمنة ولا واقعية.
- واصل رفع الأثقال، وأبقِ البروتين عاليًا، واصنع عجزًا صغيرًا.
- اقطع المقليات والحلويات والمشروبات المحلّاة أولًا، وأضف مشيًا بعد الإفطار.
- نم واشرب الماء. وابنِ عادات تبقى بعد العيد.
المراجع
الأبحاث والإرشادات:
تنبيه طبي
هذه الصفحة للتثقيف العام. وهي ليست نصيحة طبية ولا تشخّص أي حالة ولا تعالجها. استشر طبيبًا مؤهلًا في شأن صحتك، خاصة إن كان عندك مرض، ولا تؤخر علاجك بسبب ما قرأته هنا.