ثلاث حصص قصيرة جاهزة، وقواعد تجعل ٢٠ دقيقة تكفي.
آخر تحديث: أكتوبر ٢٠٢٦ · قراءة ٥ دقائق
قلة الوقت أشهر عذر وأصدقه أحيانًا، لكنها ليست مانعة. فالمراجعات العلمية تشير إلى أن برامج قصيرة وجيدة التصميم يمكن أن تعطي مكاسب قوة وعضلات جيدة. والسر أن تجعل كل دقيقة تُحسب.
صحة فيت تطبيق لياقة إسلامي. يبني لك تمارين تناسب هدفك ومعداتك، ويصمّم خطط وجبات حلال، ويمسح طعامك من صورة، ويتتبع تقدّمك، وفيه وضع رمضان للسحور والإفطار. مجاني للبدء، بالعربية والإنجليزية.
تقترح مراجعة عن برامج التمرين الموفرة للوقت أن مجموعات قليلة بجهد عالٍ، وتمارين مركبة تحرك عدة عضلات، وتقليل الراحة، وأحيانًا ربط تمرينين معًا (superset)، تسمح بمكاسب جيدة في وقت قصير. وتوصي منظمة الصحة العالمية بتمارين تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًّا، فالقليل المنتظم خير من الكثير المتقطع.
| المدة | الحصة |
|---|---|
| ١٥ دقيقة | ٣ جولات بلا راحة بين التمارين، وراحة دقيقة بين الجولات: ١٠ قرفصاء، ٨ ضغط، ١٠ سحب ظهر (دمبل أو تحت الطاولة). |
| ٢٠ دقيقة | زوجان (superset): ٣ مجموعات من القرفصاء + سحب الظهر، ثم ٣ مجموعات من الضغط + الاندفاع. راحة ٦٠ ثانية بين الأزواج. |
| ٣٠ دقيقة | تمرين جسم كامل: قرفصاء، ضغط صدر، سحب ظهر، ضغط كتف، رفعة رومانية، بلانك، مجموعتان إلى ثلاث لكل تمرين. |
وللخطة الكاملة التي تتفرع منها راجع جدول تمارين للمبتدئين في النادي أو البيت.
الحصص القصيرة مناسبة جدًّا للصائم. وراجع خطة تمارين رمضان.
تكفي لمبتدئ إن كانت الحصة جيدة التصميم وبجهد حقيقي ومنتظمة. وقد يكون التقدم أبطأ من حصص أطول.
الأفضل حصص منتظمة أطول قليلًا في ثلاثة أيام. لكن إن كان هذا ما تستطيعه فهو أفضل من ترك التمرين.
لا تعوّضها بمضاعفة اليوم التالي. أكمل الجدول من حصتك التالية.
الأبحاث:
هذه الصفحة للتثقيف العام. وهي ليست نصيحة طبية ولا تشخّص أي حالة ولا تعالجها. استشر طبيبًا مؤهلًا في شأن صحتك، ولا تؤخر علاجك بسبب ما قرأته هنا.
يبني صحة فيت تمارين وخطط وجبات حلال حول أهدافك. مجاني على آيفون وأندرويد.