حساب بسيط لحاجتك، وأطعمة تصل بها، وكيف تزيد وزنك إن كنت نحيفًا.
آخر تحديث: أكتوبر ٢٠٢٦ · قراءة ٧ دقائق
الأكل نصف نتيجة بناء العضلات. وأهم ما فيه أمران: بروتين كافٍ وسعرات كافية. وفيما يلي حساب بسيط لحاجتك وأطعمة تصل بها دون تعقيد.
صحة فيت تطبيق لياقة إسلامي. يبني لك تمارين تناسب هدفك ومعداتك، ويصمّم خطط وجبات حلال، ويمسح طعامك من صورة، ويتتبع تقدّمك، وفيه وضع رمضان للسحور والإفطار. مجاني للبدء، بالعربية والإنجليزية.
وجدت مراجعة تحليلية لدراسات التمرين أن زيادة البروتين تحسّن مكاسب العضلات حتى نحو ١٫٦ غرام لكل كيلوغرام من وزنك يوميًّا، وبعد هذا الحد لم تزد المكاسب. ويستعمل بعض المدربين مجالًا من ١٫٦ إلى ٢٫٢ غرام عمليًّا. وهذا لمن يتمرن مقاومة بانتظام، لا للمستقرين.
| وزنك | البروتين اليومي التقريبي (١٫٦ غ/كغ) |
|---|---|
| ٦٠ كغ | نحو ٩٦ غرامًا |
| ٧٠ كغ | نحو ١١٢ غرامًا |
| ٨٠ كغ | نحو ١٢٨ غرامًا |
| ٩٠ كغ | نحو ١٤٤ غرامًا |
وإن كنت تعاني من مرض في الكلى فاسأل طبيبك قبل رفع البروتين.
| الطعام | البروتين التقريبي |
|---|---|
| صدر دجاج مطبوخ (١٠٠ غرام) | نحو ٣٠ غرامًا |
| علبة تونة (١٢٠ غرامًا صافيًا) | نحو ٢٥ غرامًا |
| لحم أحمر مطبوخ (١٠٠ غرام) | نحو ٢٥ غرامًا |
| زبادي يوناني (١٧٠ غرامًا) | نحو ١٥ إلى ١٧ غرامًا |
| بيضة واحدة | نحو ٦ غرامات |
| عدس مطبوخ (كوب) | نحو ١٨ غرامًا |
| مسحوق مصل اللبن (مغرفة) | نحو ٢٠ إلى ٢٥ غرامًا |
أرقام تقريبية تختلف بحسب النوع والتحضير. وإن كنت تشتري اللحم أو المكملات فاختر الحلال المعتمد، وانتبه إلى مكونات الكبسولات (الجيلاتين) في المكملات.
وزّع البروتين على ٣ إلى ٤ وجبات ليسهل الوصول إلى الكمية.
تحتاج إلى سعرات كافية لبناء العضلات. وزيادة خفيفة (نحو ٢٥٠ إلى ٣٠٠ سعرة فوق احتياجك) تكفي المبتدئ النحيف، أما من لديه دهون زائدة فلا يحتاج إلى فائض كبير.
لا. هو وسيلة سهلة لإكمال الكمية، ويمكن الوصول إليها بالطعام وحده.
عند الأصحاء بكميات معتدلة لم يظهر ضرر في الدراسات، لكن مرضى الكلى عليهم استشارة الطبيب.
المهم الكمية الكلية في اليوم. وتوزيعه على وجبات يسهّل الوصول إليها.
الأبحاث:
هذه الصفحة للتثقيف العام. وهي ليست نصيحة طبية ولا تشخّص أي حالة ولا تعالجها. استشر طبيبًا مؤهلًا في شأن صحتك، ولا تؤخر علاجك بسبب ما قرأته هنا.
يبني صحة فيت تمارين وخطط وجبات حلال حول أهدافك. مجاني على آيفون وأندرويد.