جدول واقعي لأول سنة، وبلا وعود مبالغ فيها.
آخر تحديث: أكتوبر ٢٠٢٦ · قراءة ٦ دقائق
يسأل كل مبتدئ: متى سأرى النتيجة؟ والجواب أن القوة تتحسن بسرعة في الأسابيع الأولى، أما الحجم الذي تلاحظه في المرآة فيحتاج عادةً إلى شهرين أو ثلاثة من الالتزام. وفيما يلي جدول واقعي، وما يسرّع التقدم.
صحة فيت تطبيق لياقة إسلامي. يبني لك تمارين تناسب هدفك ومعداتك، ويصمّم خطط وجبات حلال، ويمسح طعامك من صورة، ويتتبع تقدّمك، وفيه وضع رمضان للسحور والإفطار. مجاني للبدء، بالعربية والإنجليزية.
| المدة | ما يحدث غالبًا |
|---|---|
| الأسابيع ١ إلى ٤ | تتحسن القوة بسرعة لأن الجهاز العصبي يتعلم الحركة. وقد تشعر بألم عضلي في أول أسبوعين. وليس هذا نموًّا ظاهرًا بعد. |
| الأسابيع ٤ إلى ٨ | يزداد الوزن الذي ترفعه، وتبدو العضلات «أشد» للمس. ويلاحظ بعضهم تغيرًا بسيطًا في المرآة. |
| الأسابيع ٨ إلى ١٢ | يبدأ التغير الظاهر عند الالتزام بالتمرين والأكل والنوم، ويلاحظه المقربون منك. |
| ٣ إلى ١٢ شهرًا | يستمر التقدم لكن بوتيرة أبطأ. وفي السنة الأولى يحقق المبتدئ أكبر نسبة من مكاسبه. |
هذه تقديرات عامة لا وعود. فالوراثة والعمر والنوم والأكل والالتزام تغيّر الجدول من شخص إلى آخر.
يقدّر كثير من المدربين أن المبتدئ الرجل قد يكسب نحو نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام من العضلات شهريًّا في السنة الأولى مع التمرين والأكل المضبوطين، وأن المرأة تكسب نحو نصف ذلك. وهذه تقديرات شائعة في عالم التدريب لا نتائج مضمونة، وتتباطأ بعد السنة الأولى.
وعليه فـ«١٠ كيلوغرامات عضلات في ٣ أشهر» غير واقعي. وأي برنامج أو منتج يعدك بذلك فاحذره.
لا تعتمد على المرآة وحدها. سجّل كل أسبوعين: الوزن الذي ترفعه في تمارينك الأساسية، ومحيط الذراع والفخذ والخصر، وصورة بالإضاءة نفسها. فإن زادت أوزانك ومحيطاتك وثبت الخصر فأنت على الطريق الصحيح.
تتحسن القوة خلال أسابيع، ويبدأ التغير الظاهر عادةً بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر من الالتزام بالتمرين والأكل والنوم.
لا، هذا غير واقعي. يكسب المبتدئ عادةً أقل من ذلك بكثير، وقد يرتفع وزنه بالماء والدهون أيضًا.
راجع أربعة أمور: هل تزيد الأحمال تدريجيًّا؟ هل تأكل بروتينًا وسعرات كافية؟ هل تنام جيدًا؟ هل التزمت ٨ أسابيع على الأقل؟
الأبحاث:
هذه الصفحة للتثقيف العام. وهي ليست نصيحة طبية ولا تشخّص أي حالة ولا تعالجها. استشر طبيبًا مؤهلًا في شأن صحتك، ولا تؤخر علاجك بسبب ما قرأته هنا.
يبني صحة فيت تمارين وخطط وجبات حلال حول أهدافك. مجاني على آيفون وأندرويد.