الجواب باختصار، وجدول يوضح كل خيار ومتى يناسبك.
آخر تحديث: أكتوبر ٢٠٢٦ · قراءة ٥ دقائق
الجواب المختصر: ثلاثة أيام في الأسبوع تكفي المبتدئ تمامًا، ويمكن أن يكفي يومان إن كان وقتك ضيقًا. المهم أن تدرّب كل عضلة رئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل، وأن تلتزم.
صحة فيت تطبيق لياقة إسلامي. يبني لك تمارين تناسب هدفك ومعداتك، ويصمّم خطط وجبات حلال، ويمسح طعامك من صورة، ويتتبع تقدّمك، وفيه وضع رمضان للسحور والإفطار. مجاني للبدء، بالعربية والإنجليزية.
ومعنى ذلك أن توزيع المجموعات على مرتين أو ثلاث حصص أسبوعيًّا أفضل من حصة واحدة طويلة.
| عدد الأيام | التقسيم | يناسب |
|---|---|---|
| يومان | جسم كامل في كل حصة | وقت ضيق. الحد الأدنى المقبول. |
| ثلاثة أيام | جسم كامل (أ، ب، أ) | الأفضل لمعظم المبتدئين. |
| أربعة أيام | علوي وسفلي، مرتين أسبوعيًّا لكل جزء | بعد ٣ إلى ٦ أشهر أو لمن يملك وقتًا أطول. |
| خمسة أيام أو أكثر | تقسيم لكل عضلة (دفع وسحب وأرجل وغيرها) | المتقدمون فقط. ليس ضروريًّا للمبتدئ. |
وتجد خطة الأيام الثلاثة جاهزة في جدول تمارين للمبتدئين في النادي.
اترك يومًا على الأقل بين حصتين تدرّبان العضلات نفسها. وفي أيام الراحة يفيدك المشي الخفيف. وإن شعرت بتعب شديد أو ألم لا يزول أو تراجع في أدائك أسبوعين متتاليين فخفف الحجم أو أضف يوم راحة.
أضف يومًا رابعًا عندما تنجز الثلاثة بسهولة وتتقدم أوزانك ببطء وتكون راغبًا بالمزيد. أما زيادة الأيام لمجرد الزيادة فتضاعف التعب دون نتيجة، وقد تقودك إلى ترك التمرين.
يومان إلى ثلاثة أيام تكفي، وحصص أقصر. وراجع خطة تمارين رمضان.
نعم كحد أدنى، بحصتين جسم كامل. وقد تبني عضلات أبطأ من ثلاثة أيام، لكنه أفضل بكثير من لا شيء.
لا حاجة. فالعضلة تنمو أثناء الراحة، والتمرين اليومي يرهق المبتدئ ويرفع خطر الإصابة والانقطاع.
للمبتدئ جسم كامل ثلاثة أيام أبسط وأفضل. والتقسيم يفيد لاحقًا من يريد حجمًا أكبر وله وقت.
الأبحاث:
هذه الصفحة للتثقيف العام. وهي ليست نصيحة طبية ولا تشخّص أي حالة ولا تعالجها. استشر طبيبًا مؤهلًا في شأن صحتك، ولا تؤخر علاجك بسبب ما قرأته هنا.
يبني صحة فيت تمارين وخطط وجبات حلال حول أهدافك. مجاني على آيفون وأندرويد.