ست حركات أساسية وخطة ثلاثة أيام وطرق لجعلها أصعب بلا أجهزة.
آخر تحديث: أكتوبر ٢٠٢٦ · قراءة ٦ دقائق
نعم، يمكن للمبتدئ أن يبني عضلات في البيت بوزن جسمه فقط. فالعضلة تستجيب لأي مقاومة تتحداها، والمهم أن تجعل التمارين أصعب تدريجيًّا وأن تقترب من التعب في آخر المجموعات.
صحة فيت تطبيق لياقة إسلامي. يبني لك تمارين تناسب هدفك ومعداتك، ويصمّم خطط وجبات حلال، ويمسح طعامك من صورة، ويتتبع تقدّمك، وفيه وضع رمضان للسحور والإفطار. مجاني للبدء، بالعربية والإنجليزية.
تشير مراجعة دراسات إلى أن التمرين بأحمال خفيفة وتكرارات كثيرة يعطي نموًّا في العضلات مشابهًا للأحمال الثقيلة عندما تقترب المجموعات من التعب، بينما تتفوق الأحمال الثقيلة في زيادة القوة القصوى. وللمبتدئ الذي يريد الحجم والقوة الأساسية يكفي البيت في الأشهر الأولى.
| الحركة | العضلات | إن كانت سهلة فاجعلها أصعب |
|---|---|---|
| الضغط (push-up) | الصدر والكتف والترايسبس | ارفع القدمين على كرسي، أو أبطئ النزول ٣ ثوانٍ |
| القرفصاء (squat) | الفخذان والمؤخرة | القرفصاء على رجل واحدة بمساعدة، أو بحقيبة ظهر مثقلة |
| الاندفاع (lunge) | الفخذان والمؤخرة | أمسك وزنًا أو ارفع القدم الخلفية على كرسي |
| جسر المؤخرة (glute bridge) | المؤخرة وخلف الفخذ | على رجل واحدة |
| سحب الظهر تحت الطاولة (inverted row) | الظهر والباي سيبس | ارفع القدمين، أو أبطئ الصعود |
| البلانك (plank) | الجذع | زد الزمن أو ارفع ذراعًا |
وأمّن الطاولة جيدًا قبل سحب الظهر تحتها، أو استعمل عارضة تثبّت في الباب إن وُجدت.
نفّذ الحصة نفسها ثلاث مرات في الأسبوع، في أيام غير متتالية:
استراحة من دقيقة إلى دقيقة ونصف بين المجموعات. وخذ ٤٥ دقيقة تقريبًا.
عندما تصبح النسخ الأصعب سهلة وتتوقف عن التقدم، فأفضل ما تشتريه: زوج دمبلات قابلة للتعديل، أو أحزمة مقاومة. وهي تسمح لك بزيادة الحمل ببطء كما في النادي. وإن انتقلت إلى النادي فخطتك في جدول تمارين للمبتدئين في النادي.
نعم عند المبتدئ، بشرط أن تصعّب التمارين تدريجيًّا وتقترب من التعب في آخر المجموعات.
ليس في البداية. ويفيد زوج دمبلات أو أحزمة مقاومة بعد بضعة أشهر.
ثلاث حصص أسبوعيًّا، ٤٠ إلى ٦٠ دقيقة. وراجع كم مرة أتمرن في الأسبوع.
الأبحاث:
هذه الصفحة للتثقيف العام. وهي ليست نصيحة طبية ولا تشخّص أي حالة ولا تعالجها. استشر طبيبًا مؤهلًا في شأن صحتك، ولا تؤخر علاجك بسبب ما قرأته هنا.
يبني صحة فيت تمارين وخطط وجبات حلال حول أهدافك. مجاني على آيفون وأندرويد.