حصتان متناوبتان تغطيان الجسم كله، بالمجموعات والتكرارات وكيف تتقدم.
آخر تحديث: أكتوبر ٢٠٢٦ · قراءة ٧ دقائق
أفضل جدول للمبتدئ هو أبسطها: ثلاث حصص جسم كامل في الأسبوع، تتناوب بين حصتين (أ وب)، بتمارين أساسية تحرّك عدة عضلات معًا. وهذا ما تحتاجه في أول ٣ إلى ٦ أشهر.
صحة فيت تطبيق لياقة إسلامي. يبني لك تمارين تناسب هدفك ومعداتك، ويصمّم خطط وجبات حلال، ويمسح طعامك من صورة، ويتتبع تقدّمك، وفيه وضع رمضان للسحور والإفطار. مجاني للبدء، بالعربية والإنجليزية.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | بديل |
|---|---|---|
| القرفصاء بالوزن الحر أو بالدمبل (goblet squat) | ٣ × ٨–١٢ | جهاز ضغط الأرجل |
| ضغط الصدر بالدمبل على المقعد | ٣ × ٨–١٢ | ضغط الصدر بالجهاز أو الضغط (push-up) |
| سحب الظهر بالكابل جالسًا | ٣ × ٨–١٢ | سحب الظهر بالدمبل بيد واحدة |
| ضغط الكتف بالدمبل | ٢ × ٨–١٢ | ضغط الكتف بالجهاز |
| البلانك | ٣ × ٢٠–٤٠ ثانية | البلانك على الركبتين |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | بديل |
|---|---|---|
| الرفعة الرومانية بالدمبل (Romanian deadlift) | ٣ × ٨–١٢ | تمديد الظهر على الجهاز (hip extension) |
| السحب من الأعلى (lat pulldown) | ٣ × ٨–١٢ | العقلة بمساعدة الجهاز |
| ضغط الصدر المائل بالدمبل | ٣ × ٨–١٢ | ضغط الصدر بالجهاز |
| الاندفاع للأمام (lunges) | ٢ × ٨–١٠ لكل رجل | القرفصاء المقسومة |
| رفع الجانب بالدمبل + باي سيبس + ترايسبس | ٢ × ١٠–١٥ لكل تمرين | بحسب الأجهزة المتاحة |
استعمل قاعدة بسيطة: إذا أنجزت كل المجموعات بأعلى عدد تكرارات (١٢ مثلًا) بتقنية جيدة، فزد الوزن في الحصة التالية بأصغر زيادة متاحة (١ إلى ٢ كغ) وارجع إلى ٨ تكرارات. وسجّل أوزانك في دفتر أو تطبيق لتعرف أين وصلت.
تشير مراجعة دراسات إلى أن تدريب العضلة مرتين أسبوعيًّا على الأقل يعطي نموًّا أفضل من مرة واحدة، وأن نحو ١٠ مجموعات أسبوعيًّا لكل عضلة تعطي نتيجة أفضل من الأقل منها. والجدول أعلاه يضع كل عضلة رئيسية في ثلاث حصص في الأسبوع مع حجم معقول. وللتفاصيل راجع كم مرة أتمرن في الأسبوع.
من ٥٠ إلى ٦٠ دقيقة بما فيها التسخين.
اختياريًّا. المشي ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة في أيام الراحة جيد للقلب والتعافي ولا يعيق بناء العضلات.
نعم. هو نفسه، لكن ابدأ بأوزان أخف وزدها تدريجيًّا.
استعمل البديل المكتوب بجانبه أو اسأل المدرب عن تمرين مشابه يحرّك العضلات نفسها.
الأبحاث:
هذه الصفحة للتثقيف العام. وهي ليست نصيحة طبية ولا تشخّص أي حالة ولا تعالجها. استشر طبيبًا مؤهلًا في شأن صحتك، ولا تؤخر علاجك بسبب ما قرأته هنا.
يبني صحة فيت تمارين وخطط وجبات حلال حول أهدافك. مجاني على آيفون وأندرويد.